Miten hillitä esiintymispelkoa tai -jännitystä?

Nakki napsahti. Sinut pyydettiin seminaariin kertomaan aiheesta, josta tiedät kyllä paljon, mutta nyt mietit, että josko sittenkään riittävästi? Mitä jos mokaan? Ajatukset mahdollisesta epäonnistumisesta herättävät aamuyöstä ja pieni perkele päässäsi hokee ”olisit sanonut ei, nyt kaikki nauravat sinulle!”

Jälkeenpäin voi olla hankalaa edes muistaa mitä oikeastaan tapahtui tai miten esitys meni.

Kuulostaako tutulta? Jos haluat potkia tuon pienen perkeleen pois päästäsi, jatka ainakin lukemista*. Kerron seuraavassa vinkkejä esiintymispelon ja -jännityksen hillitsemiseen, ja valotan myös sitä, että miksi oikeastaan pelkäämme ja jännitämme esiintymistä?

Hyvä esiintyjä erottuu massasta

Kyky esiintyä innostavasti yleisölle on arvokas taito lähes jokaiselle asiantuntijalle ja johtajalle. Hyvin esitetty asia siirtää tietoa tehokkaasti, saa ihmiset inspiroitumaan ja myös ostamaan ajatukset huonoa esitystä paremmin. Erityisen arvokas taito on silloin, kun haluat kuulua alasi huippuihin, sillä näin teet osaamisesi tiedyksi markkinassa. Esiintyminen yleisölle onkin itsesi myyntiä ja markkinointia parhaimmillaan.

Harjoittelun hyödyt varsinaista suoritusta varten ovat kiistattomat ja todeksi osoitettu aina lentokoneonnettomuuksista huippu-urheilusuorituksiin.

Mutta harvassa ovat ne, jotka olisivat esiintymisessä luontaisesti hyviä. Edes se, että esiintymisestä nauttisi, ei välttämättä tee esiintyjästä hyvää – jos toki nautinto luultavasti motivoi tekemään toistoja, jota kautta ihminen väkisinkin kehittyy pikku hiljaa.

Itse en koskaan ole erityisemmin nauttinut esiintymisestä. Hyvä palaute on kuitenkin rohkaissut tekemään sitä, ja nykyään esiinnyn jo ihan mielelläni. Vaatimuksena vain se, että aihe on minulle tarpeeksi tuttu ja hommasta on molemminpuolista hyötyä.

Seuraavaa kirjoitus ei ota kantaa hyvän esityksen muotoon tai kaareen, se on ihan oma aiheensa, josta tulen kirjoittamaan vielä kyllä erikseen. ”Kuinka voit hillitä esiintymispelkoa” pureutuukin enemmän niihin tekijöihin, jotka aiheuttavat rimakauhua, ja pahimmillaan valvottavat öitä ennen h-hetkeä.

Eniten pelottaa melkein kaikkia

Tutkitusti jopa amerikkaiset, jotka ovat ainakin mielikuvissamme super-ulospäinsuuntautuneita, pitävät julkista puhumista (public speaking) tympeänä touhuna.

Tuskin siis on yllättävää, että meidän suomalaisten kokemuksemme on tätäkin negatiivisempi. Jos tästä tiedosta jotain hyötyä on, niin ehkä ainakin se, että esiintymispelko ei ole mitenkään epätyypillistä tai hävettävää. On hyvin poikkeuksellista haluta esiintyä ja altistaa asiantuntijuutensa arvostelulle, sillä pohjimmiltaan siitä pelossa on kysymys.

Tästä tietoisena teinkin twitterissä pienen gallupin, että mikä ihmisiä eniten esiintymisessä ahdistaa. Sain 25 oheista vastausta:

Tulos ei ole yllättävä, vaan tukee ajatustani siitä, että olemme hyvin tarkkoja asiantuntijabrändistämme ja arvostuksesta. Kun asiaa on laajemmin kyselty, on arvostuksen saaminen ihmisille tärkein motivaattori työelämässä (lähde).  Ja mahdollisuus siihen, että arvostuksemme huonon esiintymisen seurauksena laskee, on pelottava.

Mitä aivoissa tapahtuu, kun pelko potkii päähän

Pelko on luonnollinen stressireaktio tilanteessa, josta halutaan nopeasti pois. Keho valmistautuu joko taistelemaan tai pakenemaan pumppaamalla kahta väkevää hormonia verenkiertoon: adrenaliinia ja kortisolia.

Adrenaliini saa sykkeen nousemaan, väsymyksen poistumaan ja fyysisen suorituskyvyn kasvamaan.

Jotkut ihmiset nauttivat tästä tunteesta, varsinkin jos on teini-iässä altistunut adrenaliinipurskeille, mutta useimmille valmistautuminen poikkeustilanteeseen on ikävä tunne. Varsinkin jos ei tiedä miksi tuntuu miltä tuntuu – tätä ahdistusta varten koenkin tärkeäksi avata tätä fyysistä puolta esiintymispelon ja -jännityksen aiheuttajana.

Kortisoli puolestaan pitää huolta mm. verensokeritasoista – eli käytännössä siitä, että keholla riittää energiaa taistella tai paeta. Kortisolilla on tärkeä rooli kehomme toiminnassa ja useita hyödyllisiä vaikutuksia kun on oikeasti kyse elämästä tai kuolemasta; kuten kipukynnyksen nousu tai hetkellinen vastustuskyvyn voimistuminen. Valitettavasti kuitenkin esiintymisen näkökulmasta kortisoli tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Pahimpana se, että kova purske kortisolia huonontaa aivojen toimintaa eli vetää ns. mustiin. Jälkeenpäin voi olla hankalaa edes muistaa mitä oikeastaan tapahtui tai miten esitys meni.

Pitkään jatkuneen stressin seurauksena pysyvästi korkeat kortisolitasot ovat äärimmäisen haitallisia terveydelle aiheuttaen mm. masennusta, ylipainoa, korkeaa verenpainetta ja pahimmillaan sydänongelmien seurauksena kuoleman.

Miten sitten hillitä esiintymispelkoa?

Tiedä miksi

Kuten edellä olen alustanut, on ensimmäinen askel tulla tietoiseksi pelkonsa syistä ja kehon prosesseista sen seurauksena. Ainakin minulle on ollut valtavan helpottavaa tietää, että paljon jännittäessäni en kykene normaaliin ajatteluun, koska kortisoli sotkee aivojeni toiminnan. Jo pelkästään tämä tieto helpottaa oloani tiukassa esiintymistilanteessa: toimin puutteellisesti, koska kehoni reagoi näin.

Yleisö on ystäväsi

Toinen merkittävästi helpottava tekijä on ymmärtää, että jos sinut on pyydetty puhumaan aiheesta X, on todennäköistä, että yleisö haluaa sinun onnistuvan! Joukkoon mahtuu toki aina muutama vastarannan kiiski, mutta heidän mahdollinen tiukka kysymyksensä ei ole suunnattu sinulle henkilökohtaisesti, vaan pyrkii lisäämään kysyjän omaa asiantuntijuuttaan. Haastamalla puhujan haastaja siis pyrkii osoittamaan olevansa ”kingi” – oikea tapa vastata haasteeseen on aloittaa vastaus:

”Kiitos ja erittäin hyvä kysymys!”

Mikäli vastaus on tiedossasi, kerro se lyhyesti ja mikäli kysymys on hankala, kerro selvittäväsi asiaa ja pyydä henkilöä antamaan yhteystietonsa esityksen jälkeen. Väittelyyn ei kannata lähteä, sillä se tuntuu pahalta myös yleisöstä ja yleensä on juuri se, mitä kiiski haluaa. Muista, että suuri massa haluaa sinun onnistuvan!

Valmistaudu

Esiintymispelkoiselle paras vinkki on huolellinen valmistautuminen. Varsinkin, jos et esiinny kovinkaan usein, aivosi pelkäävät tuntematonta. Tutustumalla aiheeseesi perusteellisesti olet jo pitkällä, vaikka silti kaukana maalista. Lähelle maalia pääset harjoittelemalla.

Harjoittele

Harjoittelulla en tarkoita muistiinpanojen lukemista hiljaa mutisten, vaan ensin yksin ääneen esiintyen ja heti kun suinkin testiyleisölle vetäen. Olen itse käyttänyt testiyleisönä niin vaimoa, veljeä, tiimiä, ystäviä ja kollegoita. Tämän olen huomannut vähentävän kaikkein eniten jännitystä, jopa pisteeseen, että en ole sitä juuri enää ennen esitystä tuntenut. Harjoittelun hyödyt varsinaista suoritusta varten ovat kiistattomat ja todeksi osoitettu aina lentokoneonnettomuuksista huippu-urheilusuorituksiin.

Oheinen graafi visualisoi muistin toimintaa oppimistilanteessa ja uskoisin, että tämä jossain määrin myös havainnollistaa sitä, kuinka esiintymiseen kannattaa valmistautua. Eli yksi läpimenoharjoitus kuukautta ennen ei tuota kaksisia tuloksia.

Kokeile

Yksi erittäin hyväksi havaitsemani keino jännityksen vähentämiseen on vlogaaminen. Eli käytännössä kuvaat itseäsi puhumassa. Instagram Stories on loistava alusta tämänkaltaiselle harjoittelulle, sillä videot pysyvät lyhyinä, ovat helppo poistaa ja eivät myöskään jää kummittelemaan historiaan. Olen höpötellyt paljon kännykälle iltaisin käyttäessäni koiraa ja jos se alussa tuntuikin hoopolta, menee se nyt kuin vettä vain. Järeämpi testiympäristö on YouTube, jonne asiantuntijat alkavatkin pikkuhiljaa löytää. Minun kanavani löydät osoitteesta www.youtube.com/ainaparempaajohtajuutta

Fyysisiä käytännön vinkkejä esiintymispelon karistamiseen:

• Hengitä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta. Kokeile laittaa samalla silmät kiinni ja laske neljään kun hengität sisään, laske uudestaan neljään samalla kun pidätät hengitystä ja päästäessäsi ilman ulos suustasi laske jälleen neljään. Toista tämä 4x4x4 sykli ainakin neljä kertaa.
• Avaa äänesi ennen puhetta. Tässä pari hyvää vinkkivideota ja jos et jaksa katsoa, niin Morgan Freemania siteeratakseni: Haukottele paljon ennen esiintymistä. Se rentouttaa äänesi ja tekee siitä matalamman, jonka ihmiset kokevat miellyttäväksi.

• Tee punnerruksia seinää vasten.

  

  Työskennellessään lihakset polttavat adrenaliinia, joka taas poistuessaan lievittää fyysisiä jännitysoireita.

Kun et voi enää paeta

Monelle tulee vielä uusi jännityspiikki esityksen alussa, se hetki kun ei voi enää paeta, vaan on pakko antaa palaa. Tämä kannattaa tiedostaa ja siihen varautua. Aloitus on myös se hetki, jolloin yleisö tekee päätöksen siitä, että oletko hyvä tyyppi vai et.

Lähtökohtaisesti paras tapa suoriutua alun tärkeistä sekunneista kunnialla, on esittää ihan ensimmäisenä yleisölle KYSYMYS. Kysymyksen muoto riippuu tietenkin esityksen aiheesta, mutta se kannattaa olla sellainen, mihin mahdollisimman moni voi vastata joko fyysisesti (nostamalla käden pystyyn) tai sanomalla kuorossa kyllä.

Esimerkiksi vaikka jos pitäisin esitystä PK-yrittäjille markkinoinnin hyödyistä, kysyisin:

”Käsi ylös, kuinka moni haluaa tehdä lisää myyntiä?” (oletettavasti kaikki täysjärkiset nostaisivat käden pystyyn)

sitten kysyisin:

”No kuinka moni tietää miten se tehdään modernin markkinoinnin keinoin?” (nyt luultavasti nousisi vähemmän käsiä pystyyn)

Tästä pääsisin aasinsillalla aiheeseen:

”Hyvä, muutama käsi nousi, mutta mun tavoitteeni on, että tän esitykseni jälkeen kaikki uskaltaisi nostaa edes yhden sormen pystyyn aiheesta. Olen kertomassa teille siitä, miten moderni markkinointi voi viedä just sun firman myynnin ihan uudelle tasolle.”

Ja tästäpä se esitys sitten lähtisi luontevasti rullaamaan harjoitellun käsikirjoituksen mukaan. Muistutan vielä, että se, että mumiset muistiinpanot kerran läpi, EI ole riittävä määrä harjoittelua poistamaan jännistystä.

Yhteenvetona

Esiintymispelko ja esiintymisen jännittäminen on hyvin luonnollista ja sen taustalla on usein tarve olla arvostettu. Tämä pelko laukaisee fyysisiä reaktioita, joita voi parhaiten vaimentaa

1. valmistautumalla hyvin
2. harjoittelemalla paljon
3. kuvaamalla itseään puhumassa videolle ja
4. tekemällä edellä kuvattuja fyysisiä harjoitteita ennen esitystä.

Onneksi aivot pelkäävät lähinnä tuntematonta, ja siksi säännöllinen esiintyminen alentaa esiintymispelkoa useimmilla. Jos kuitenkin esiintymisten välissä on pitkiä taukoja, palautuvat pelkotilat usein – jos väistyvätkin myös edellisten (positiivisten) kokemusten myötä nopeammin.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä esiintymispelon ja –jännityksen voittamisessa. Kuulisin mielelläni kokemuksistasi näiden vinkkien avulla tai onko sinulla jotain omia kikkoja? Käydään keskustelu täällä LinkedInissä.

* VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Jos kärsit erittäin pahasta esiintymispelosta ja haluat siitä huolimatta harjoittaa julkista puhumista, voi olla, että tarvitset ammattiapua tai jopa lääkitystä oireiden hillitsemiseen. Neuvoni onkin tarkoitettu niille ihmisille, jotka kokevat esiintymisen epämiellyttävänä, mutta ei halvaannuttavana.

Mikäli haluat jatkossakin saada työkaluja ja pohdittavaa liittyen hyvään johtajuuteen, myyntiin, markkinointiin ja brändäämiseen, tilaa blogini uutiskirjeenä syöttämällä sähköpostisoitteesi alla olevaan kenttään.

Sähköpostiosoitettasi käytetään vain blogin sisältöjen jakamiseen.

Aina Parempaa Johtajuutta 2018

#ainaparempaajohtajuutta

https://www.linkedin.com/in/jukkaniittymaa/

S-postia voit lähettää: jukka@jukkaniittymaa.com